संभावना, अब तपाईं द्वारा क्रसफिट को सुनेको हो। हालैका वर्षहरूमा यो आँधी द्वारा फिटनेस विश्व लिएको छ, र अब संसारमा सबै भन्दा ठूलो फिटनेस श्रृंखला रूपमा शीर्षक दावी छ। मान्छे बायाँ र दायाँ स्थानीय क्रसफिट जिमहरू सामेल छन् जस्तो देखिन्छ।
तर किन? क्रसफिट किन यति चाँडै हुर्किसकेका छ? खैर, कारण धेरै छन्! एक लागि, तिनीहरूले कसरत डिजाइन बाटो ठूलो तान्ने छ! यसलाई उच्च तीव्रता शक्ति फिटनेस छ किनकी, व्यायामको छिटो र शक्ति, धीरज, चपलता, र थप सुधार मा अविश्वसनीय प्रभावकारी छन्। मूलतः, तपाईंलाई, प्राप्त गर्न सक्छन् एक उल्लेखनीय कसरत प्राप्त गर्न र बाहिर प्राप्त। यो द्रुत छ, तर यो कहिल्यै बोरिंग छ! एउटै सक्छन् पनि क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत लागि भने हुन।
सामग्री लुकाउँछ
क्रसफिट बूट शिविर WorkoutsWOD # 1
WOD # 2
WOD # 3
WOD # 4
WOD # 5
WOD # 6
WOD # 7
WOD # 8
WOD # 9
WOD # 10
क्रसफिट बूट शिविर बनाम
एक बूट शिविर कसरत के हो?
बुट क्याम्पमा Workouts प्रभावकारी छन्?
बूट शिविर Workouts HIIT हुनुहुन्छ?
क्रसफिट मानिसहरूलाई ड्र अर्को फाइदाको क्रूसमा प्रशिक्षण पक्ष हो। हरेक दिन, यो कसरत फरक छ! जिमहरू धेरै मा, कसरत ध्यान प्रत्येक समय यस्तै कसरत ल्याउन सक्छ, तर क्रसफिट संग, तपाईंले थकित महसुस छोड्न जाँदै तर पनि सम्पन्न भयो केहि नयाँ र रोमाञ्चक भएको भनेर थाह छ।
तपाईं एक जिम सामेल बारेमा डराउनुहुन्छ वा आफ्नो क्षेत्र मा एक छैन हुनुहुन्छ भने, हामी तपाईंलाई ढाकिएको भयो! तल, हामी आवरण 10 क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत जाँदैछन् तपाईं आफ्नो घर मा आज प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ कि!
क्रसफिट बूट शिविर Workouts
क्रसफिट तिनीहरूले दिन को एक WOD, वा कसरत रूपमा आफ्नो कसरत बुझाउँछ। जबकि अरूलाई पूर्ण-शरीर कसरत हो प्रत्येक कसरत, यस्तो तल्लो वा माथिल्लो निकायको रूपमा एक निश्चित क्षेत्र मा केही काम, संग फरक छ। जबकि अन्य थप बल भारी हो केही WODs, अधिक कार्डियो भारी हो! यो साँच्चै बस निर्भर!
तल दिइएका कसरत र क्रसफिट कसरत उच्च तीव्रता किनभने, पक्का मा जम्पिङ अघि ठोस न्यानो अप वा तान्नु के हुन! यो के तपाईं कुनै पनि चोट लागेको रोक्न सक्छ त प्रशिक्षण तीव्रता लागि आफ्नो शरीर तयार छ कि महत्त्वपूर्ण। तपाईं पनि आफ्नो समय restraints आधार मा अचम्मको तल विचार गर्न सक्नुहुन्छ!
तर, कुनै कुरा तपाईं के तपाईं आफ्नो दिनचर्या गर्न कुनै पनि नयाँ व्यायाम थप्नु अघि चिकित्सकको सल्लाह लिनुहोस् भनेर निश्चित! यसलाई सधैं दु: खी भन्दा सुरक्षित हुन राम्रो हो!
सबैभन्दा कसरत तलका ज्यादातर आफैलाई, एउटा घडी, र राम्रो अठोट को मदत गर्न आवश्यक हुनेछ त्यसैले, न्यूनतम उपकरण आवश्यक हुनेछ!
WOD # 1
हाम्रो 10 क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत यस पहिलो WOD मा, तपाईं के हुनेछ दुई अभ्यास को 30 सेकेन्ड त्यसपछि अभ्यास को अर्को सेट अघि 20 सेकेन्ड को लागि आराम फिर्ता गर्न फिर्ता। एक पटक तपाईं सबै चार दौर पूरा, तपाईं चक्र 5 पटक, यो एक 30 मिनेट कसरत बनाउन दोहोरिन हुनेछ! हामी कुनै वजन वा उपकरण संग कम शरीर बल मा यो WOD ध्यान! संग कुनै पनि बुट क्याम्पमा कसरत जस्तै, आफ्नो सबै भन्दा राम्रो प्रयास र सबै बाहिर जाने!
राउन्ड 1 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
जम्पिङ जैक
एयर उठबस
20 सेकेन्ड बाँकी
राउन्ड 2 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
बक्स फड्को
एकान्तरण lunges
20 सेकेन्ड बाँकी
राउन्ड 3 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
पर्वतारोही
ठग
20 सेकेन्ड बाँकी
राउन्ड 4 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
उठबस उफ्राइ
हिप Thrusters
1 मिनेट आराम
दोहोरिने कसरत 5 पटक!
WOD # 2
पसिना तयार हुन! हामी बीच मा एक ब्रेक को एक मिनेट तीन, पाँच मिनेट राउंड्स मा यो WOD संगठित। जबकि यो 10 क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत हाम्रो सूची मा छोटो कसरत मध्ये एक हुन सक्छ, यो निश्चित तपाईं winded छोड्न रहेको छ!
राउन्ड 1 (5 मिनेट)
10 बक्स कूदता
20 burpees
30 V-अप
1 मिनेट आराम
राउन्ड 2 (5 मिनेट)
30 पहाड आरोहीहरूको
20 उठबस कूदता
10 inchworms
1 मिनेट आराम
राउन्ड 3 (5 मिनेट)
10 सुमो उठबस
20 pushups
30 सिट-अप
WOD # 3
हामी यो WOD आफ्नो माथिल्लो शरीर मा अधिक ध्यान। तपाईं एक केटलबल वा भारी डम्बबेलनेबुला या त आवश्यक छ। यो कसरत लागि, तपाईं हार्ड प्रत्येक व्यायाम मा, त्यसपछि यो पाँच राउंड्स लागि दोहोरिन सक्छ रूपमा जाँदै एक मिनेट खर्च हुनेछ!
मिनेट 1: Kettlebell SwingsMinute 2: BurpeesMinute 3: Kettlebell उपरि pressMinute 4: PlankMinute 5: आराम
5 राउंड्स लागि दोहोरिन!
WOD # 4
तपाईं खुट्टा दिनको लागि तयार छन् ?! 10 क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत संख्या 4 उठबस र बक्स को एक किसिम को भरिएको छ आफ्नो तल्लो शरीर मा विभिन्न मांसपेशी समूह सम्बोधन गर्न फड्को छैन। यो व्यायाम लागि, तपाईंले केही dumbbells चाहनुहुन्छ हुनेछ! यसलाई जहाँ तपाईं 30 सेकेन्ड प्रत्येक लागि प्रत्येक व्यायाम गर्नेछ पहिलो WOD, गर्न ढाँचामा यस्तै छ!
राउन्ड 1 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
उठबस पुस प्रेस
उठबस पछीको
20 सेकेन्ड बाँकी
राउन्ड 2 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
व्यापक फड्को (भ्यागुतो फड्को रूपमा पनि जानिन्छ)
एकल खुट्टा उठबस (दायाँ खुट्टा)
20 सेकेन्ड बाँकी
राउन्ड 3 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
परम्परागत बक्स फड्को
एकल खुट्टा उठबस (बायाँ खुट्टा)
20 सेकेन्ड बाँकी
5 पटक दोहोरिन!
WOD # 5
WOD # 5 हाम्रो क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत को लागि, हामी आफ्नो बल कसरत केही धीरज र कार्डियो शामिल हुनुहुन्छ! कुरा रोचक राख्न, तपाईंले के भनेर प्रत्येक व्यायाम संग 10 का द्वारा वृद्धि गर्न जाँदै हुनुहुन्छ! यो पूर्ण-शरीर कसरत बढी छ, र तपाईंले केही dumbbells र बक्स चरण (वा सिढी एक सेट) आवश्यक हुनेछ। तपाईंले यी कुराहरू तपाईंलाई सजिलै उपलब्ध छैन भने तपाईंले सधैं परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ!
2 मिनेट रन
10 डम्बबेलनेबुला कर्ल20 burpees
30 बक्स कदम
40 डम्बबेलनेबुला वा केटलबल swings
50 उठबस
60 जम्पिङ जैक
2 मिनेट रन
WOD # 6
पछिल्लो कसरत दुई मिनेट रन थियो, जबकि, यो WOD एक स्प्रिन्ट छ! हामी छिटो रूपमा स्प्रिन्ट गर्न सक्छन्, सबै बाहिर कुरा गर्दै हुनुहुन्छ! यो पनि सकेसम्म धेरै प्रतिनिधि रूपमा लागि खडा छ जो एक AMRAP छ! त्यसैले, तपाईं 30 मिनेट लागि घडी सेट, र तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ घडी बन्द जान्छ अघि धेरै पटक यस चक्र दोहोरिन हुनेछ! यो साँच्चै आफ्नो हृदय दर जा प्राप्त गर्न जाँदै गर्नुपर्छ, त्यसैले यो एक साथ पसिना गर्न तयार!
30 मिनेट AMRAP
200-मीटर स्प्रिन्ट
30 उठबस
20 रूसी twists
5 inchworms
WOD # 7
हाम्रो क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत मा भाग्यशाली नम्बर 7, हामी यस WOD 7s बारेमा सबै गर्दै! प्रत्येक राउन्ड 7 मिनेट AMRAP जहाँ तपाईं धेरै तपाईं रूपमा 7 मिनेट भित्र पूरा हुनेछ! प्रत्येक राउन्ड बीच बिश्रामको समयमा आफैलाई बाँकी 2 मिनेट दिन!
राउन्ड 1 (7 मिनेट)
7 पुस-अप
14 पैदल lunges
21 जम्प डोरी
राउन्ड 2 (7 मिनेट)
7 बक्स कूदता
14 डम्बबेलनेबुला पुस प्रेस
21 डम्बबेलनेबुला संग सिट-अप
राउन्ड 3 (7 मिनेट)
7 खींच अप
14 केटलबल swings
21 हावा उठबस
WOD # 8
छैन यसलाई क्रूर हुनेछ, यो कसरत मुर्ख गरौं गर्छन्! यो पूर्ण शरीर WOD संग, तपाईं प्रत्येक राउन्ड को समय को लम्बाइ, धेरै प्रतिनिधि रूपमा पूरा गर्न सक्छन् तपाईं रूपमा वृद्धि गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। कम से कम आफ्नो बाँकी समय तपाईं यसलाई आवश्यक जाँदै हुनुहुन्छ किनभने तपाईं जाने थप बढ्छ!
1 मिनेट को लागि के
खींच अप
30 दोस्रो विश्राम
2 मिनेट के
10 burpees
10 पुस अप
30 दोस्रो विश्राम
3 मिनेट लागि के
10 टक कूदता
10 V-अप
10 lunges
1 मिनेट आराम
4 मिनेट लागि के
10 thrusters
10 बक्स कूदता
10 केटलबल swings
1 मिनेट आराम
5 मिनेट को लागि के
10 उठबस कूदता
10 inchworms
10 पक्ष lunges
WOD # 9
WOD 9 10 क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत को लागि, हामी उच्च प्रतिनिधि संग जाँदै हुनुहुन्छ! तपाईं दुई पटक यो बारम्बार, तर अर्को एक मा सार्ने अघि 50 प्रतिनिधि तल प्रत्येक व्यायाम पूरा जाँदै हुनुहुन्छ! केटा, तपाईं जला महसुस जाँदैछन्!
50 जम्पिङ जैक
50 situps
50 उठबस कूदता
50 पहाड आरोहीहरूको
50 situps
50 जम्पिङ जैक
दुई पटक दोहोर्याउन!
WOD # 10
पछिल्लो तर कम से कम हाम्रो क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत मा, हामी WOD 10 छ! तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा यी कसरत मा धेरै विविधता त्यहाँ र साँच्चै के कुरा रोचक राख्छ! त्यसैले, यो अन्तिम कसरत लागि, गरेको भइरहेको एक “काउन्टडाउन” कसरत गरेर अप मिश्रण राख्न गरौं! यो कसरत लागि, तपाईंले यसलाई कसरी छिटो पूरा गर्न सक्नुहुन्छ देख्नेछन्। एक पटक तपाईं, 9 10 तल प्रत्येक व्यायाम को पूरा, कदम, त्यसपछि 8 सम्म प्रत्येक व्यायाम मात्र 1 पुग्न!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Burpees
उठबस
पुस-अप
क्रसफिट बूट शिविर बनाम
धेरै धेरै मानिसहरूको आश्चर्य, क्रसफिट र बुट क्याम्पमा कसरत नै छैन ठ्याक्कै छन्! तिनीहरूले केही समानता साझेदारी गर्दा तिनीहरू केही मुख्य मतभेद छ!
एक बूट शिविर कसरत के हो?
एक बुट क्याम्पमा कसरत स्रोत एक सैन्य शैली बढी। क्रसफिट र बुट क्याम्पमा कसरत बीच ठूलो फरक पनि वजन छन्। सबैभन्दा बुट शिविरमा, एउटै अभ्यास धेरै समावेश र समान तीव्रतासँग समावेश तिनीहरू केवल शरीरको वजन बढी ध्यान!
बुट क्याम्पमा Workouts प्रभावकारी छन्?
जब क्रसफिट तुलना बुट शिविरमा धेरै यस्तै प्रभावकारिता छ। तिनीहरूले वजन र आकार मा प्राप्त धेरै प्रभावकारी छन्, तर तपाईं मांसपेशिहरु र बल मा एक सुधार को द्रुत रूपमा देख्न सक्छ।
बूट शिविर Workouts HIIT हुनुहुन्छ?
बुट क्याम्पमा कसरत, HIIT कसरत हुन सक्छ तिनीहरूले साँच्चै आफ्नो हृदय दर पम्पिंग प्राप्त कि पुस-अप, जम्पिङ जैक, burpees र अन्य शरीरको वजन अभ्यास धेरै समावेश विशेष गरी देखि!