सामाग्रीहरु लुकाउनुहोस् हाम फाल्न
बक्स जम्प वैकल्पिक
बक्स उफ्राइ कसरी गर्न
बक्स उफ्राइ को लाभ
बक्स किन वैकल्पिक व्यायाम? चरण अप हाम फाल्न
lunges
bodyweight उठबस
उठबस प्रेस धक्का
टक उफ्राइ
उठबस उफ्राइ
जाल पल्ट Deadlift
जाल पल्ट जम्प
व्यापक जम्प
पिस्तौल उठबस
बक्स जम्प वैकल्पिक
तपाईं राम्रो चुनौती प्रेम गर्छु? मलाई थाहा म के। कि कारण म कसरत को एक हो। त्यहाँ म धेरै बढी मेरो शरीर धक्का र कति टाढा म जाने वा म कति सफल सक्नुहुन्छ बस देखेर भन्दा प्रेम केही छ। चुनौती को एक बिट अहिले र त्यसपछि एक राम्रो कुरा हो! तपाईं चुनौतीपूर्ण अभ्यास मा हुनुहुन्छ भने, बक्स तिनीहरूलाई तपाईंको नाम भन्दा सबै लिखित छ फड्को!
सामान्यतया बक्स – बक्स कूदता तपाईं एक उच्च सतह मा तल्ला देखि हाम फाल्न जहाँ एक plyometric चरण हो। अपरिचित निम्ति, plyometrics गठन मांसपेशी शक्ति प्रयोगका गति कि व्यायाम प्रशिक्षण को एक प्रकार र विभिन्न आन्दोलनहरु को शक्ति छ। तपाईं संग परिचित हुन सक्छ केही plyometric अभ्यास plyo pushups हो, एकान्तरण विभाजित फड्को, जम्प उठबस वा लामो फड्को छैन। तपाईंको कसरत खुराक मा plyometric प्रशिक्षण थप्दै आफ्नो शारीरिक प्रदर्शन र अन्य गतिविधिहरु गर्न आफ्नो क्षमता सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ।
बक्स जम्प एक हत्यारा कम शरीर व्यायाम छ कि राख्छ को glutes, calves, quads र hamstrings काम मा एक जोर। छैन उल्लेख गर्न, यो व्यायाम बहुमुखी छ। तपाईं यसलाई आफ्नो व्यायाम लक्ष्य फिट र आफ्नो व्यक्तिगत फिटनेस स्तर गर्न समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ। व्यक्तिगत प्रशिक्षक, जो Spraggan, यसो भने: “बक्स को अपील फड्को तपाईं बक्समा उचाइ समायोजन त्यसैले तपाईं फिटनेस लक्ष्य को एक ठूलो विविधता लागि यसलाई प्रयोग गर्न सक्छन् गर्न सक्ने छ। त्यसैले तपाईं कम प्रतिनिधि लागि एक उच्च बक्स प्रयोग विस्फोटक शक्ति र गति निर्माण गर्न सक्छन्, वा खुट्टा गति मा काम गर्न तल्लो उचाई प्रयोग र उच्च प्रतिनिधि सेट संग कार्डियो धीरज सुधार। ”
तपाईं एक मध्यवर्ती स्तर वा अनुभवी फिटनेस विशेषज्ञ होस्, बक्स कूदता आफ्नो कसरत तालिका थप्दा लायक हुन सक्छ। हरेक व्यायाम जस्तै, तपाईं यसलाई आफ्नो अनुभव स्तर फिट र अझै पनि यो व्यायाम सँगसँगै आउँछन् इनामहरू उपयुक्त गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ धेरै बक्स जम्प वैकल्पिक अभ्यास हो, को लागि बक्स फड्को एकदम तयार हुनुहुन्छ तपाईंलाई लाग्छ भने!
बक्स उफ्राइ कसरी गर्न
म बक्स कूदता सम्बन्धी तपाईंको ध्यान मिल्यो गर्नुभएको अब, यहाँ तिनीहरूलाई कसरी गर्न छ:
आफ्नो खुट्टा अलग काँध-चौडाइ संग खडा र आफ्नो बक्स तपाईं को सामने एक कदम राख्नुभयो।
, अलिकति आफ्नो घुँडा मोड तपाईं आफ्नो हतियार हुर्काउन।
को उठबस बाट गति प्रयोग र तपाईं बक्समा मा हाम फाल्न रूपमा अगाडि आफ्नो हतियार झूल आफैलाई माथि चलाउनु।
बक्समा मा भूमि नरम र घुँडा मा एक सानो मोड्नु राख्नुहोस्।
प्रतिनिधि आफ्नो इच्छित संख्या को लागि तल कदम फिर्ता र दोहोरिने।
बक्समा बन्द गलत तरिकाले र जम्पिङ लैंडिंग पनि उच्च भन्ने बक्स छनौट जस्ता सामान्य गल्ती नगर्न निश्चित हुनुहोस्।
बक्स उफ्राइ को लाभ
बक्स साँच्चै हृदय बल प्रशिक्षण दायरा कि लाभ को एक लोड प्रस्ताव फड्को छैन। बक्स कूदता को लाभ समावेश:
आफ्नो शक्ति, बल, गति र explosiveness बढ्छ
आफ्नो ठाडो जम्प दायरा बढ्छ
तपाईंको क्यालोरी बढ्छ
लक्ष्य र बलियो बनाउँछ को glutes, quads, hamstrings र calves
किन बक्स वैकल्पिक व्यायाम हाम फाल्न?
बक्स कूदता बल र शक्ति को एक बिट आवश्यकता विशेषज्ञ स्तर व्यायाम गर्न मध्यवर्ती छन्। पाठ्यक्रम, म सबैलाई यो व्यायाम गर्न क्रममा प्रयोग गर्न बक्स हुन सक्छ भनेर बुझ्न। र तपाईँले रही आफ्नो फिटनेस यात्रा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, बक्स कूदता अझै आफ्नो wheelhouse मा हुन सक्छ। Luckily, तपाईंले आफ्नो मांसपेशिहरु निर्माण क्यालोरी बाल्न मद्दत गर्न, र आफ्नो फिटनेस स्तर वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ कि बक्स जम्प वैकल्पिक अभ्यास छन्।
चरण अप
चरण-अप मेरो मनपर्ने बक्स जम्प वैकल्पिक अभ्यास को एक हो, र म इमानदार छु भने, यो मेरो जाने-छ! बक्स कूदता एक बिट पनि चुनौतीपूर्ण वा तपाईं जोइन्टहरूमा मा कम प्रभाव संग केहि जरूरत हुनुहुन्छ भने हुनुहुन्छ भने, म सिढी वा बक्स वा पीठ प्रयोग चरण-अप गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ तिनीहरूलाई कसरी गर्न छ:
आफ्नो पक्ष द्वारा तल आफ्नो हतियार संग अग्लो खडा र बक्स मा आफ्नो बायाँ खुट्टा राख्नुभएको आफ्नो हिप, गोडा र टखने 90 डिग्री मा झुकेको हो भनेर।
आफ्नो छाती उठाएर र काँध यसलाई पूर्ण सीधा विस्तार नहुँदासम्म आफ्नो शरीर आफ्नो बायाँ खुट्टा संग धक्का फिर्ता राख्नुहोस्। उच्च आदर्श खुट्टा राख्न निश्चित हुनुहोस्।
माथि रोक्न, त्यसपछि सुरुवात स्थिति फर्कनुहोस्। अन्य पक्षमा दोहोरिने र प्रतिनिधि आफ्नो इच्छित संख्या भर वैकल्पिक जारी।
lunges
अर्को डरलाग्दो बक्स जम्प वैकल्पिक lunges छ। तपाईं शरीरको वजन वा dumbbells संग lunges गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ तिनीहरूलाई कसरी गर्न छ:
एक गणनामा स्थिति सुरु गर्नुहोस्।
आफ्नो खुट्टा सम्म आफ्नो आदर्श खुट्टा संग कदम अगाडि एक 90 डिग्री कोण पुग्छ।
तपाईंको reg खुट्टा उचाल्न र सुरु स्थिति फर्कन
प्रतिनिधि आफ्नो इच्छित संख्या लागि दोहोरिन, त्यसपछि बायाँ तर्फ गर्छन्। तपाईं पनि प्रत्येक खुट्टा बीच वैकल्पिक गर्न सक्नुहुन्छ।
bodyweight उठबस
Bodyweight उठबस आफ्नो कसरत थप्दा लायक छ कि अर्को बक्स जम्प वैकल्पिक छन्। म स्विच कुराहरू अप गर्न हप्ताको भर भारित उठबस संग bodyweight उठबस एकान्तरण माया। यहाँ bodyweight उठबस कसरी गर्न छ:
काँध-चौडाइ अलग आफ्नो खुट्टा सुरु र आफ्नो बारीथोरै बाहिर।
बिस्तारै तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस् र आफ्नो शरीर कम गर्न हिप्स खसाल्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि आर्कट नगर्नुहोस्
स्क्वाटको तल एक क्षणको लागि रोक्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फिर्ता धकेल्नुहोस्।
तपाईंको इच्छित संख्याको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
स्क्वाट पुश प्रेस
स्क्वाश पुश प्रेस मेरो मनपर्ने गोपन्त्रको बक्समा अर्को एक हो जुन बक्समा वैकल्पिक अभ्यास हो। यो एक भयानक पूर्ण-शरीर हत्यारा हो जुन म अत्यधिक प्रयास गर्न सिफारिस गर्दछु। यहाँ कसरी छ:
तपाईंको खुट्टाको काँधमा-दूरी-दूरी-दूरी-दूरी टाढा टाढा तपाईंको काँधमा डम्बलहरूको एक जोडी होल्ड।
तपाईंको पछाडि सपाट र कोर जारी राख्दै, तपाईंको हिप्स पछाडि राख्नुहोस् र तपाईंको घुँडा टेक्नुहोस्, आंशिक स्क्वाट स्थितिमा कम गर्दै।
तपाईंको खुट्टाको साथ धकेल्नुहोस् र तपाईंको काँधमा डम्बेलहरू थिच्नुहोस्।
तपाईंको सुरूवात स्थितिमा पछाडि तौल कम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
टक उफ्रन्छ
टक उफ्रिन्छ अर्को बक्स जम्प्चर विकल्प जुन तपाईंको कसरतलाई स्पाइस गर्न एक निश्चित रूपले तरीकाले हो। यो व्यायाम स्क्रुच क्यालोरीहरू र तल्लो शरीर भर शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँ कसरी टक उफ्रिनी छ:
तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग भएको एक स्थायी स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्।
थोरै घुँडा टेक्नुहोस् र हतियारको उचाईमा हतियात, कुहिनो बेन्ट र पानामा फ्याँक्नुहोस्।
सीधा माथि उफ्रिनुहोस्, हात छुने घुँडा उठाउनुहोस्।
नरम भूमि, घुँडा झुकाउँदै र दोहोर्याइरहेको छ।
स्क्वाट उफ्रन्छ
के तपाईंले कहिल्यै व्यायाम गर्नुभयो जुन तपाईंको मुटुको दर पम्पिंग हुन्छ? स्क्वाट जम्पहरू बिल्कुल त्यसो गर्दछ। यहाँ कसरी गर्ने यो बाक राख्ने विकल्प कसरी गर्ने:
तपाईंको खुट्टा काँधको चौडाइ अलग राखिएको छ।
नियमित स्क्वाट गरेर सुरू गर्नुहोस्, कोर लगातार, र अम्लूको रूपमा जम्री गर्नुहोस्।
जब तपाईं भूमि भूमि, स्क्वाट स्थितिमा कम। यो एक पुनरावृत्ति हो। तपाईंको इच्छित संख्याको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
जाल बार डेडलिफ्ट
जाल बार ब्याकलिफ्ट बक्स हो कि जडमा वैकल्पिक व्यायाम हो जसले तपाईंको शक्ति र शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ। यहाँ एक जाल बार डेडलिफ्ट कसरी गर्ने छ:
तपाईंको खुट्टा हिप दूरीको साथ सुरू गर्नुहोस् र औंलाहरूले अगाडि औंल्याए।
पासोको पट्टि निचोरेर जब तपाईं आफ्नो कदमलाई ताडछाडिनुहुन्छ। तपाईंको खुट्टाको साथ भुइँमा तल झार्नुहोस् र छाती राख्नुहोस्।
ठाडो स्थितिमा खडा हुनुहोस्, श्रोणिलाई तटस्थ र शीर्षमा ग्लुटहरू निचोरेर राख्नु।
तल्लो पछाडि तल र दोहोर्याउनुहोस्।
जाल बार जम्प
जाल बार जम्पहरू एक विस्फोटक बक्स जम्प विकल्प हो। यदि तपाईं चुनौतीमा हुनुहुन्छ भने, तब तपाईंले यी शट दिनु पर्छ। यहाँ एक जाल बार जम्प कसरी गर्ने छ:
तपाईंको खुट्टा हिप दूरीको साथ सुरू गर्नुहोस् र औंलाहरूले अगाडि औंल्याए।
पासोको पट्टि निचोरेर जब तपाईं आफ्नो कदमलाई ताडछाडिनुहुन्छ। तपाईंको खुट्टाको साथ भुइँमा तल झार्नुहोस् र छाती राख्नुहोस्।
जम्प विस्फोटक रूपमा तपाईं सकेसम्म उच्च। तपाईंको हतियारहरू सिधा राख्न निश्चित गर्नुहोस् र तपाईंको हातले तान्नबाट बच्नुहोस्।
तपाईंको खुट्टाको बलमा बिस्तारै भूमि, हिप्स पछाडि राख्नुहोस्, पछाडि पट वा झण्डाबाट घुँडा टेक्नुहोस्।
रिसेट गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
फराकिलो जम्प
हाम्रो बक्सको हाम्रो सूचीमा नौ संख्यामा फराकिलो जम्प हो जुन फराकिलो जम्प हो। फराकिलो जम्प्सले प्राय: क्वाडहरू, बाछो, ह्यामस्ट्रि ings र हिप फ्लेक्सरहरू लक्षित गर्दछ। यहाँ कसरी व्यापक जुम्प्स गर्ने छ:
आफ्नो खुट्टा काँधको काँधको काँधको चौडाइ र एयररमा हतियारहरू सँगै खडा हुनुहोस्।
तपाईको आँखा पछाडि स्विंग गरेर व्यायाम सुरु गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो घुँडा टेक्नुहुन्छ र तपाईंको हिप्स पछाडि धकेल्नुहोस्।
जब तपाईंले आफ्ना खुट्टाहरूलाई भुइँमा चलाउनुभयो, हिप्सलाई अगाडि बढाइदिनुहुन्छ, र जमिनबाट अगाडि बढाउनुहोस्।
तपाईंको खुट्टामा भूमि र सुरु हुने स्थितिमा पछाडि झर्नुहोस्।
तपाईंको इच्छित संख्याको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
पिस्तल स्क्वाट
अन्तिम तर धेरै कम से कम पिस्तल स्क्वाट हो। यो बाकस जम्पको विकल्पले तपाईंको तल्लो शरीरमा शक्ति बढाउनेछ, तर तपाईंको ब्यालेन्स र स्थिरतालाई चुनौती दिनेछ। यहाँ राम्रो पेस्तोल स्क्वाट कसरी गर्ने छ:
सँगै आफ्नो खुट्टा संग एक गणनामा स्थिति र समानान्तर मा सुरु।
सकेसम्म सीधा रूपमा अगाडि एक खुट्टा विस्तार र तल्ला बन्द एडी hover।
सीधा तपाईं को सामने बाहिर आफ्नो हतियार उठाउनु।
कोर राखन लगे, आफ्नो मेरुदण्ड सीधा र विस्तारित खुट्टा तपाईं को सामने राखन गर्दा आफ्नो शरीर कम गर्न आफ्नो खडा खुट्टा झुकन सुरु गर्नुहोस्।
तपाईं तलामा आफ्नो विस्तारित खुट्टा समानान्तर प्राप्त को लक्ष्य संग गर्न सक्छन् जहाँसम्म तपाईंको खडा गोडा मोड। एक पटक तपाईं आफ्नो सबै भन्दा कम सम्भव बिन्दु पुगेको छ, आफ्नो स्थितिमा खुट्टा र सुरु स्थिति फिर्ती सीधा।
प्रतिनिधि आफ्नो इच्छित संख्या लागि दोहोरिन र त्यसपछि अन्य खुट्टा वैकल्पिक।